안녕하세요~! 오늘은 가슴운동의 종류에 대해 알아보려고 합니다. 초보자 분들의 경우 간단한 푸시업만으로도 가슴근육에 충분한 자극을 느끼실 수 있습니다. 하지만 좀 더 크고 입체감 있는 가슴 근육을 만들기 위해선 다양한 종류의 움직임, 중량을 꾸준히 다뤄주시는 것이 좋습니다. 오늘은 이러한 초보자 분들을 위해 가슴 상, 중, 하 부를 키울 수 있는 여러 가지 운동에 대해 간략히 알아보도록 하겠습니다.
상부(윗 가슴)
첫 번째로 윗 가슴 운동입니다. 초보자 분들 뿐만 아니라 몇몇 숙련자 분들의 경우에도 윗 가슴 운동을 소홀히 하는 경우를 볼 수 있습니다. 이런 경우 겨드랑이 쪽에 붙은 대흉근은 크게 잘 발달되어 있으나 목 쪽(중앙 상단)으로 올 수록 푹 꺼진 모양의 가슴 근육 모양을 가지고 있을 가능성이 있습니다. 가슴 근육의 전체적인 입체감을 가져가기 위해서 아래 2가지의 윗 가슴 운동을 추천드립니다.
인클라인 벤치 프레스
가장 기본적인 가슴 상부 운동입니다. 스미스 머신, 덤벨, 바벨 등 다양한 형태로 진행할 수 있습니다. 초보자 분들의 경우 머신으로 진행하시기 보단 바벨 혹은 덤벨을 이용한 프리웨이트로 연습하시길 추천드립니다. 프레스 류의 운동을 안정적으로 수행하기 위해선 여러 협응근들의 발달도 필수적인데, 머신으로만 수행할 경우 가슴근육에 비해 협응근 발달이 충분히 이루어지지 않아 전반적인 근육 운동의 안전성 개발이 어려워질 수 있기 때문입니다.
주의 사항
- 팔꿈치의 방향이 너무 위로 빠지지 않도록 한다(어깨 부상 방지)
- 정확한 자세를 유지할 수 있는 중량을 선택
프레스 류의 부담스러운 완전 초보자 분들의 경우 집에서 디클라인 푸시업을 연습하시는게 도움이 됩니다!
중부(중간 가슴)
두 번째는 중간 가슴 운동입니다. 흔히 중간 가슴이라고 분류되는 운동은 정확히 가슴의 중앙부를 발달시킨다기보다는 전반적인 가슴근육의 발달을 위한 운동이라고 보시는 게 맞습니다. 이러한 이유로 가슴운동을 세분화하여 진행할 시간이 없는 경우라면, 중간 가슴 운동에 해당하는 운동에 우선순위를 두고 운동을 수행하시길 추천드립니다!
벤치 프레스
가슴 운동의 끝판왕 벤치 프레스 입니다. 3대 운동 중 하나로 불리며, 대흉근을 전반적으로 훈련하는데 아주아주 효과적인 운동입니다. 바벨 혹은 덤벨로 진행할 수 있으며 다양한 변형 그립법, 자세 등이 존재하여 초보자 분들이 올바로 운동하기 어려운 운동 중 하나입니다. 아래 영상을 참고하여 본인의 몸에 맞는 자세를 우선적으로 찾은 후 중량 훈련을 하시는 것이 좋습니다.
주의 사항
- 낮은 무게로 본인 체형에 맞는 손의 너비, 팔꿈치의 각도를 찾는다. 이때 절대 어깨가 불편하면 안 된다.
- 봉을 밀어 올리는 단계에서 탁 끊어 밀거나 어깨를 앞으로 향하며 밀지 않습니다. 봉을 내렸다 올리는 전체 과정이 부드럽게 이어지도록 충분히 자세를 연습합니다.
체스트 플라이
다음으로는 가슴의 가운데 부분을 채워줄 수 있는 체스트 플라이입니다. 보통 헬스장에는 플라이 머신이 구비되어 있기 때문에 많은 분들이 머신을 통해 플라이 운동을 수행합니다. 머신 이외에 덤벨, 케이블로도 수행할 수 있습니다. 상대적으로 고중량의 무게를 다룰 수 있는 운동은 아니기 때문에 본 운동 전 선피로 운동이나 운동 후 근육을 모아주는 마무리 단계 운동으로 많이 수행하게 됩니다.
주의 사항
- 어깨를 아래로 눌러 가슴이 최대 수축될 수 있도록 하기
- 가슴이 뒤로 빠지지 않도록 날개뼈 부분 잡아주기
하부(밑 가슴)
마지막으로 밑 가슴 운동입니다. 정면에서 보았을 때 선명한 가슴라인이 보이기 위해선 반드시 가슴 하부 쪽 근육이 발달해야 하며 그러기 위에선 아래 가슴 하부 운동을 별도로 진행해 주시는 것이 좋습니다. 아래 소개한 딥스 외에도 케이블을 이용하여 케이블 크로스 오버 자세를 수행하는 방법도 있습니다!
딥스
대표적인 밑 가슴 운동으로 올바른 자세로 수행 시 밑 가슴 발달에 아주 효과적인 운동입니다. 그러나 자칫 잘못하면 삼두로 자극이 빠지거나 어깨 부상으로 이어질 수 있는 운동이기도 합니다. 초보자 분들의 경우 무게를 보조해 줄 수 있는 머신이나 밴드를 이용하여 자세를 먼저 연습해 보시길 추천드립니다.
주의 사항
- 어깨와 귀가 멀리 떨어진 상태를 유지하여 어깨가 위로 들썩이지 않도록 한다
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않도록 유의한다
오늘은 여러 가슴운동에 대해 알아보았습니다. 오늘 소개드린 운동 외에도 여러 가지 다양한 가슴 운동들이 존재합니다. 아주 기본적인 운동들만 소개해 드린 것이기 때문에 기본 운동들부터 연습해 보고 하나하나 수행 운동을 늘려가시면 좋을 것 같습니다!
모두 득근~!
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