복근 운동 종류 알아보기, 식스팩 만들기, 일자 복근 만들기

안녕하세요~! 오늘은 모든 운동인들의 로망인 선명한 복근을 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다. 제 주변만 해도 유명 셀럽들이 가지고 있는 복근을 동경해 운동을 시작하는 경우가 많이 있습니다. 하지만 인생은 실전이라고, 꽤나 노력을 해봐도 감감무소식인 복근에 실망하며 운동을 그만두게 되죠. 도대체 왜 우리는 복근을 가질 수 없을까요? 아무리 윗몸일으키기를 해도 나오지 않던 복근을 키울 수 있는 효과적인 운동 종류 대해 소개해드리겠습니다. 

1. 행잉 레그 레이즈(Haning Leg Raise)

대표적 복근 운동인 행잉레그레이즈입니다. 운동의 이름에서 알 수 있듯이 매달린 채로 다리를 위로 들어 올리는 동작을 통해 복근을 쥐어짜줄 수 있는 운동입니다. 밑에서 소개할 AB슬라이드와 함께 여러 논문에서 가장 효과적인 복근운동으로 소개하고 있는 운동법입니다.

주의할 점

- 허리에 무리가 갈 수 있으므로 다리를 툭툭 내려놓지 않고 복부의 긴장감을 유지한 채 내려놓는다.

- 다리를 쭉 펴지 않고 무릎을 살짝 구부려 무릎을 몸 쪽으로 붙인다는 느낌으로 수행한다.

 

핏블리 : 행잉레그레이즈

초보자 분들의 경우 전완의 힘이 약해 매달리는 것이 어려울 수 있는데, 아래 이미지와 같은 AB스트랩을 구매하여 사용하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

AB스트랩을 이용한 행잉레그레이즈

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2.  AB슬라이드

행잉레그레이즈와 함께 효과적으로 복근 전체를 키워줄 수 있는 운동인 AB슬라이드입니다. 운동기구를 별도로 구매해야 한다는 단점이 있지만 효과만큼은 최고라고 할 수 있습니다. (바벨과 원판으로도 수행할 수 있지만 일반 헬스장에서는 도전하기가 어렵더라고요ㅜㅜ) 다만 초보자 분들의 경우 슬라이드 컨트롤이 어려워 자칫 부상을 입을 수 있으므로 주의가 필요한 운동입니다.

AB슬라이드 동장

다양한 구매처에서 1~2만 원 대에 적당한 슬라이드 기구를 구매하 실 수 있으니 이번 기회에 마련해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 자세한 운동 방법은 영상을 참고해 주세요!

주의할 점

- 팔을 너무 위로 쭉 펴 팔과 어깨 쪽으로 자극이 빠지지 않도록 주의한다.- 동작을 수행하는 내내 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.

양선수의 온라인 PT : AB슬라이드

3. ABS Workout

마지막으로 소개드리는 것은 특정 운동법이 아닙니다. 흔히 운동 프로그램이라고 불리는 여러 운동들의 모음이라고 보시면 이해하기 쉽습니다. 제가 가장 추천하는 운동 방식이기도 합니다. 초보자 분들의 경우 하나의 운동을 꾸준히 지속하는 것이 쉽지 않기 때문에 영상이나 어플 등을 이용하여 정해진 시간 안에 정해진 양의 운동을 수행하는 것이 도움이 됩니다. 유튜브에서 abs workout이라고 검색하시면 굉장히 많은 양의 콘텐츠들이 존재합니다. 이중 두 가지 정도의 영상을 추천드리겠습니다.

 

키다리형 : 복근 운동

 

길브로 : 복근 운동

개인적으로 완전 초보자 분들에겐 키다리형의 복근 루틴을 먼저 시도해 보시길 추천드리고 조금 익숙해졌다면 두 번째 영상인 길브로의 영상도 보고 따라 해 보세요! 혼자서는 힘든 시간들이 영상을 보고 따라 하다 보면 금세 지나가는 경험을 하실 수 있을 겁니다!

 

+ 추가적으로, Nike Training이라는 애플리케이션도 추천드립니다! 나이키에서 만든 운동 어플로 여러 가지 운동 프로그램들을 소개하고 있고, 일정 시간 동안 프로그램을 따라 할 수 있도록 잘 만들어져 있어 초보자 분들이 활용하기 아주 좋은 어플입니다!

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오늘은 3가지 복근 운동 방법을 소개해드렸습니다. 저는 복근을 키우는데 효과적인 운동법들을 소개드렸을 뿐 실제 움직여야 하는 것은 여러분입니다!! 분명 처음 며칠, 몇 주, 혹은 몇 달은 큰 변화가 없을 수 있습니다. 하지만 적절한 식단과 함께 꾸준히 소개한 여러 운동들을 하다 보면 숨겨졌던 복근이 보이게 되는 날이 올 겁니다!

 

모두 득근~!