안녕하세요! 오늘은 랫풀다운의 정확한 자세 및 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
랫풀다운은 다른 운동들에 비해 진입장벽이 낮아 보이기 때문에 많은 분들에게 등 운동으로써 사랑받고 있는 운동입니다.
하지만 실제 랫풀다운을 수행해보면 '등에 자극이 오는지 모르겠어요,,,', '등보다는 팔이 더 아픈 거 같은데,,,'와 같은 반응을 보이는 분들이 많습니다. 이와 같은 경험이 있는 헬린이들을 위해 최대한 쉽게 풀어서 설명해보겠습니다.
랫풀다운을 올바른 자세로 수행기 위해 랫풀다운을 아래와 같이 5단계로 구분해 보았습니다.
1. 다리를 타이트하게 고정한다.
많은 분들이 간과할 수 있는 부분입니다.
모든 운동을 할 때는 정확한 자세를 안정적으로 유지하며 수행하는 것이 중요하기 때문에, 허벅지를 꽉 잡아 줄 수 있을 정도로 머신의 하체 지지 패드 높이를 조정해 주어야 합니다.
허벅지를 밀어 넣었을 때 발바닥 전체가 바닥에 단단히 고정될 정도로 조정해 주시면 됩니다.
아래 사진과 같이 하시는 분들을 종종 볼 수 있는데 이런 실수는 No!
2. 바를 어깨너비의 약 1.5배 정도로 잡아준다
손바닥이 앞을 향하도록 팔을 든 뒤 어깨너비보다 약간 더 벌려주고 바를 잡습니다.
초보자의 경우 그립을 어깨너비 보다 너무 좁거나 과도하게 넓게 잡는 것만 경계하면 너무 그립의 너비에 신경 쓸 필요는 없습니다. 실제 그립의 너비에 따라 다양한 부위의 등 근육에 자극을 더 때려 박을 수 있으니 우선은 운동을 수행하는데 불편하지 않을 정도의 그립 너비를 찾아 잡아주면 됩니다.
3. 어깨가 말리지 않도록 가슴을 열어주며 당길 준비를 한다.
개인적으로는 가장 중요한 단계라고 생각하는데, 많은 초보자 분들이 어려워하는 동작입니다.
일반적으로 숄더패킹이라는 용어로 설명을 하는 과정으로 등의 견갑골과 상완을 아래로 내려준 상태를 유지하는 것을 의미합니다.
아주 쉽게 설명하면 마치 팔을 뒤로 보내 기지개를 켜듯이 가슴을 열어주면 됩니다. 그리고 그와 동시에 어깨와 귀를 최대한 멀리 떨어지도록 어깨를 아래로 내려줍니다.
호흡은 이때 들이마십니다!
주의할 점: 가슴을 열기 위해 허리를 활처럼 꺾으시면 안 됩니다!
4. 위 1,2,3의 자세를 유지한 채로 팔꿈치를 바닥 쪽으로 당긴다.
이제 바를 당기기 위한 기본자세는 만들어졌습니다.
손은 그냥 바를 걸기 위한 갈고리라고 생각하고 너무 손에 힘을 주지 않은 채로 바를 당깁니다.
초보자들은 등으로 중량을 당긴다는 느낌을 아는 것이 쉽지 않으므로 등을 조이면서 팔꿈치를 바닥 쪽으로 당긴다고 생각하고 수행하면 더 수월하게 진행할 수 있습니다.
이때 주의할 점은 세 가지입니다.
1) 상체를 100도 정도 너무 과하지 않게 살짝 뒤로 젖힌다.
2) 팔꿈치를 과도하게 등쪽으로 보내지 않도록 한다. 손목과 팔꿈치를 바닥과 수직의 각도로 내리겠다는 이미지로 움직이면 수월하다.
3) 바가 몸에서 너무 떨어지지 않도록 가슴 쪽으로 당겨준다
반드시 위 3가지 주의사항을 떠올리시면서 수축 과정을 진행해주세요!
5. 살짝 눕혔던 상체를 다시 세우며 팔을 시작 자세와 같이 편다(광배근의 이완)
광배근을 이완하며 3번의 시작 자세로 돌아가는 과정입니다. 등의 힘을 푸는 것이 아니라 긴장감을 유지하며 시작 자세로 돌아갑니다.
시작자세로 돌아간 후 호흡을 뱉어줍니다!
요약
1. 다리 단단하게 바닥에 고정
2. 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡기
3. 어깨를 아래로 내려주며 가슴 열기
4. 상체를 과도하게 젖히지 않으며 바를 당기기
5. 등의 긴장감을 유지하며 시작 자세로 돌아가기
3 ~ 5 과정을 반복하며 운동을 수행!
어떠셨나요? 글로만 보다 보면 무슨 소리인지 감이 안 오실 수 있습니다.
글을 다시 천천히 읽으시면서 실제 팔을 들어 랫풀다운을 하듯이 움직이며 이미지 트레이닝을 해보시길 추천드립니다.
혹 위 자세가 유지가 안된다면 무게가 너무 무거운 것일 수 있으니 무게를 낮춘 상태로 정확한 자세를 먼저 충분히 연습하고 증량을 해야 합니다.
그럼 모두 득근!!
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