안녕하세요!
이번 글에선 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 법에 대해 알아보려고 합니다. 팔굽혀펴기는 비교적 좁은 공간과 맨 몸을 이용해서 바로 수행할 수 있다는 장점을 가지고 있는 운동입니다. 쉽게 시도해 볼 수 있다는 장점 덕분에 많은 초보자 분들이 상체 운동으로서 팔굽혀펴기를 시도하곤 합니다.
그러나 실제 팔굽혀펴기를 해보면 어디를 타깃으로 운동이 되고 있는 건지 감이 잘 안 오거나 심지어 어깨, 손목에 통증을 느끼게 되는 경우가 많습니다. 이런 분들을 위해 가슴 운동을 위한 팔굽혀 펴기의 정자세가 무엇인지 단계 별로 차근차근 알아보도록 하겠습니다.
1. 올바르게 엎드리기
팔굽혀 펴기의 첫 단계는 올바르게 엎드리는 것입니다. 올바르게 엎드리기 위해선 팔의 너비와 손의 위치에 주의해야 합니다.
팔의 너비
사람마다 가슴의 모양과 너비, 어깨의 너비 등 체형이 천차만별이기 때문에 일반화시키긴 어렵지만 보통 자신의 어깨너비의 1.5배 정도로 팔을 벌리는 것이 가슴 운동을 수행하기 이상적인 너비라고 합니다.
- 단 사람마다 체형이 다르므로 어깨 통증이나, 삼두의 피로도를 관찰하며 가슴 자극이 최대가 되도록 조정해야 합니다.
손의 위치
팔을 어깨너비보다 약간 넓게 잘 벌렸다면 다음은 손의 위치를 정해야 합니다.
손의 위치가 너무 높거나 낮다면 어깨에 부담을 줄 수 있기 때문에 손을 가슴 근육 좌, 우측에 위치시킨다고 생각하시는 것이 좋습니다.
팔 굽혀 펴기는 손의 위치, 팔의 너비 등에 따라 다양한 부위에 다양한 부위에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
그러나 초보자의 경우 어깨나 손목 등에 부상 위험이 있을 수 있기 때문이 이번 글에선 가슴에 자극을 줄 수 있는 가장 기본적인 팔굽혀 펴기의 자세를 중점적으로 다루도록 하겠습니다!
2. 올바르게 내려가기
팔꿈치의 각도
가슴 근육에 올바르게 자극을 주기 위해선 팔꿈치의 각도가 굉장히 중요합니다.
해부학 적으로 가슴 근육의 모양을 고려하여 가슴 근육의 자극이 최대화되는 각도는 대략 45도 정도라고 할 수 있습니다. 팔꿈치가 아래 그림과 같은 방향을 향하도록 유지하며 가슴 근육을 최대한 늘려주도록 합니다.
손목의 각도
팔꿈치의 각도에 연관되어 손목의 각도도 신경 써주어야 합니다. 손목의 각도에 따라 자극 부위가 다를 수 있기 때문인데요, 아래 좌측의 그림처럼 손목과 팔꿈치의 각도가 수직이 되도록 유지할 때 가슴 근육에 자극을 최대화할 수 있습니다.
팔꿈치와 손목의 각도에 유의하며 최대한 가슴 근육에 집중하여 근육을 늘린 다는 생각으로 천천히 내려가 줍니다. 이후 최대 이완 지점까지 몸을 충분히 내려줬다면 팔과 겨드랑이를 붙여준다는 느낌으로 가슴근육을 쥐어짜며 올라와 줍니다.
이때 속도는, 내려갈 때 : 올라올 때 2대 1 정도로 유지하며 수행해 주시면 가장 좋습니다!
마음속으로 내려갈 때 하나, 둘!
올라올 때 하나!
와 같은 식으로 숫자를 세면서 진행해 보세요!
3. 그 밖의 주의할 점
날개뼈의 위치!
팔굽혀펴기를 할 때도 이전 등 운동 글에서 이야기했던 숄더 패킹 자세가 필요합니다. 몸통의 상하 운동 시 상체 움직임의 안전성을 위해 내려갈 때 숄더 패킹 자세를 유지해 봅시다. 그냥 할 때보다 가슴 근육에 더 집중하여 수행하실 수 있습니다.
귀와 어깨를 멀리 떨어뜨린 다는 이미지를 유지해 보세요!
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몸통 포지션
몸은 기본적으로 머리부터 발 끝까지 일직선으로 유지해야 합니다. 엉덩이가 말려 올라가거나 허리가 구부러지지 않도록 복근에 긴장감을 유지한 채로 운동을 진행해 주세요!
혹시 팔굽혀펴기를 할 때 손목에 통증이 느껴지시는 분들은 푸시업바를 구매하셔서 사용하시면 손목의 통증 없이 팔굽협펴기를 진행하실 수 있습니다!
아주 간단해 보이는 운동이라도 자세를 하나하나 뜯어보면 굉장히 어렵게 느껴지는 것 같습니다.
그래도 꾸준히 연습해서 동작을 체화 시키다 보면 어느 센가 능숙하게 움직이고 있는 자신의 모습을 보시게 될 겁니다!
오늘도 모두 득근하세요!
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