안녕하세요! 오늘은 어깨운동의 종류에 대해 알아보려고 합니다. 많은 분들이 크고 아름다운 대포알 어깨를 만들고 싶어 합니다. 그러나 헬스 초보자 분들의 경우, 아직 운동의 이름조차 몰라 올바른 운동법을 검색하실 수 없는 경우가 있습니다. 따라서 이번글을 통해 어깨의 각 부위별(전면, 측면, 후면) 운동에는 어떤 것이 있는지 간단하게 알아보도록 하겠습니다.
전면 삼각근 - 숄더 프레스
숄더 프레스는 전면 삼각근을 발달시키는데 매우 효과 적인 운동입니다. 덤벨 또는 바벨로 수행이 가능하며 수행 자세와 기구에 따라 덤벨 숄더 프레스, 바벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스 등으로 분류될 수 있습니다. 초보자가 수행하기 가장 적합한 형태는 아래와 같이 등받이가 있는 벤치를 이용하는 방법입니다.
주의 사항!
1. 어깨에 무리가 가지 않도록 적절한 무게를 설정하기(8~12회 수행 가능한 무게)
2. 덤벨을 든 팔의 각도가 지면과 수직이 되도록 각 동작을 수행하기
전면 삼각근 - 프론트 레이즈
전면 삼각근을 효과적으로 키울 수 있는 또 다른 운동은 프런트 레이즈입니다. 이름에서 알 수 있듯이 중량을 몸의 앞방향으로 들어 올려 전면 삼각근에 저항을 주는 방식으로 수행하는 운동입니다. 덤벨, 원판, 바벨 등을 이용해서 수행 가능합니다.
주의 사항
1. 어깨에 무리가 가지 않도록 적절한 무게를 설정하기(8~12회 수행 가능한 무게)
2. 승모가 들썩이지 않도록 어깨와 귀를 최대한 멀리 떨어뜨린 상태를 유지하며 수행하기
측면 삼각근 - 사이드 레터럴 레이즈
측면 삼각근의 대표적인 운동입니다. 덤벨 혹은 케이블을 이용하여 양손에 중량을 들고 팔을 몸의 양옆으로 들어주는 동작을 통해 측면 삼각근에 부하를 주게 됩니다. 가장 쉽게 접근할 수 있는 어깨 운동이지만 승모근이 아닌 측면 삼각근에 정확히 자극을 주기는 꽤나 까다롭기 때문에 정확한 동작을 연습하는 것이 중요합니다.
주의 사항
1. 팔을 너무 높이 올리지 않기(최대 수축 지점 - 90도 정도가 적당)
2. 올바른 중량을 설정하여 반동을 주지 않고 수행하기
후면 삼각근 - 벤트 오버 레터럴 레이즈
입체적인 구 모양의 어깨를 만들기 위해선 반드시 어깨 후면 운동을 해주어야 합니다. 여러 어깨 운동 중 후면 삼각근에 효과적으로 자극을 줄 수 있는 운동은 바로 벤트 오버 레터럴 레이즈입니다. 사이드 레터럴 레이즈의 후면 버전이라고 생각하면 쉬습니다.
상체를 지면과 수평하도록 숙여, 후면 삼각근의 수축 방향을 중력과 반대 방향이 되도록 한 상태로 수행해 주면 됩니다. 단, 실제 이 운동을 해보면 생각보다 후면 삼각근에 자극이 잘 안 느껴질 수 있는데 그렇기 때문에 정확한 자세를 익히고 낮은 중량부터 차근차근 연습해 주는 것이 중요합니다.
주의 사항
1. 초보자의 경우 허리에 통증이 있을 수 있기 때문에 앉아서 수행하는 것을 추천!
2. 팔꿈치 아래는 무게를 잡고만 있을 뿐, 팔꿈치 위를 들어 올린다는 생각으로 수행
후면 삼각근 - 페이스 풀
후면 삼각근을 발달 시킬 수 있는 또 다른 운동은 페이스 풀입니다. 페이스 풀은 케이블과 로프를 이용하여 수행하는 운동으로 회전근개 강화와 라운드 숄더 교정에도 좋은 운동입니다. 벤트 오버 레터럴 레이즈에 비해 초보자도 따라 하기 쉬운 운동이므로 보조 운동 또는 후면 어깨 입문 운동으로도 추천드립니다! 자세한 운동 방법은 아래 영상을 참고해 주세요
주의 사항
1. 팔꿈치의 높이를 적정 높이까지 들어 후면 삼각근에 정확한 자극을 주기
오늘은 각 어깨 부위에 따른 여러 가지 운동 종류에 대해 간단히 알아보았습니다. 나중에 기회가 되면 각 운동에 대한 운동법 또한 글로 정리해 드리겠습니다.
여러 운동에 익숙해지며 입체적인 어깨를 가져봅시다! 모두 득근~!
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