[등 운동] 초보자용 턱걸이 하는 법, 턱걸이 올바른 자세

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안녕하세요! 오늘은 등운동의 기본이라고 할 수 있는 턱걸이를 하는 방법, 그중에서도 턱걸이의 올바른 자세에 대해 알아보려고 합니다. 턱걸이가 가장 기본이 되는 운동이라고 하지만 본인의 전체 체중을 등 근육을 이용해서 제어해야 하는 만큼, 초보자 분들에겐 꽤 난이도가 있는 운동입니다.

 

가장 쉽게 시작할 수 있지만 난이도가 높기 때문에 더더욱 기본자세를 숙지하고 턱걸이에 임해야 합니다.

 

그럼 바로 알아보시죠!

1. 숄더패킹 연습하기

턱걸이의 핵심이라고 할 수 있는 부분입니다.

 

초보자가 숄더패킹을 간과한 채 턱걸이를 수행하면 대부분 아래 사진 우측의 예처럼, 어깨가 안으로 말리며 등이 아닌 엉뚱한 근육으로 부하가 분산되고 자칫 부상을 초래할 수 있습니다.

숄더패킹의 좋은 예 VS 나쁜 예

숄더패킹은 쉽게 풀어말하면, 어깨를 귀와 멀어지도록 어깨를 아래로 내리누르며 가슴을 열어주는 자세입니다. 조금 어려운 말로는 견갑의 후인 하강이라고도 합니다.

 

처음에는 이런 자세가 익숙하지 않을 수 있으니 숄더패킹을 연습해 봅시다.

 

자리에 서서 팔을 어깨너비의 1.5배 정도로 벌리고 가슴을 열며 어깨를 귀와 멀어지게 내리눌렀다가 다시 원래 자리로 돌아오는 동작을 반복해 줍니다.

 

위 동작이 익숙해졌다면 같은 너비로 팔을 벌리고 그대로 봉에 매달립니다. 그 후 앞에서 연습한 숄더패킹 동작을 반복해 봅니다. 자신의 중량을 견갑의 움직임으로 제어해야 하기 때문에 이전보다 더 힘이 듭니다.

 

아래 영상을 참고해 주세요!

2. 봉에 매달리기

1번의 과정을 충분히 연습 했다면, 어깨 너비의 1.5배 정도 팔을 벌린 후 손등이 자신을 향하도록 봉을 잡고 매달립니다. 허리가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 복부에 긴장감을 유지하고 다리가 흔들리지 않도록 자세를 유지합니다. 

 

이제 준비 자세가 만들어졌습니다!

3. 몸을 당겨 올리기

견갑의 움직임에 익숙해졌다면 이제 몸을 위로 당겨 올릴 차례입니다.

 

먼저 호흡을 들이마십니다!

 

숄더패킹 자세를 유지한 채로 시선을 45도 정도 위쪽 방향을 바라봅니다. 그 상태로 등을 조이며 가슴을 연다는 느낌으로 당겨줍니다.

 

이때, 주의할 점은 두 가지입니다.

 

1) 어깨가 귀와 가까워지지 않는다

2) 가슴이 안으로 말려들어 가지 않는다.

 

숄더패킹을 잘 유지한다면 1,2번 주의사항은 자연스레 해결됩니다. 더불어 허리가 너무 아치형으로 휘지 않도록 주의합니다.

 

(아래 이미지와 같은 자세가 유지된다면 완벽합니다!)

올바른 턱걸이 자세

4. 등에 긴장을 유지하며 시작 자세로 서서히 돌아온다

수축한 등 근육을 이완하는 단계입니다.

 

숄더패킹을 유지한 채 시작 자세로 천천히 돌아갑니다. 이때 반드시 등의 긴장감을 유지하며 동작을 수행해야 합니다. 시작자세로 돌아왔다면 호흡을 내쉬고 다시 들이마신 후 3~4번의 과정을 반복 수행합니다.

 

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글을 읽고 턱걸이를 시도해 본 초보자 분이 계시다면 당최 몸이 위로 당겨지지 않아 좌절하셨을 수도 있습니다. 
첫 시도에 정자세로 본인의 무게를 들지 못하는 것은 당연합니다. 좌절하실 필요 없습니다. 

 

시도해봤다는 사실 자체로 박수받을만한 일입니다.

다음 글에선 턱걸이의 갯 수를 늘릴 수 있는 여러 팁들에 대해 공유해 드리겠습니다. 

시간 날 때마다 오늘 익힌 자세를 되뇌며 실제 팔을 들어 연습해 보세요. 자세가 가장 중요합니다!
그럼 모두 득근!