[등운동] 허리통증 없이 바벨로우 하는 방법, 등 두께 키우기

안녕하세요! 오늘은 바벨로우의 정확한 자세 및 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

바벨로우는 상체를 숙인 상태에서 바벨을 당기는 방식으로 수행하는 대표적인 등 운동입니다. 광배근은 구조적으로 팔부터 등 하부까지 큰 범위에 걸쳐 붙어 있는 근육이기 때문에 근육의 방향에 따라 상급자로 갈수록 수평 당기기 운동과 수직 당기기 운동을 따로 구분하여 수행하게 됩니다. 등의 넓이와 두께를 키우기 위한 대표적인 운동으로는 각각 랫풀다운과 바벨로우가 있습니다.

광배근의 모양

바벨로우는 등의 두께감을 키우는데 굉장히 효과적인 프리웨이트 운동이지만 허리를 숙인 채 진행해야 하기 때문에 초보자 분들은 허리에 통증을 느끼게 되는 경우가 많습니다. 부상을 예방하고 효과적으로 근성장을 이루기 위한 올바른 바벨로우 자세에 대해 알아봅시다!

1. 그립

바벨을 잡는 손등의 방향에 따라 손등이 위를 향하는 오버그립과, 손등이 바닥을 향하는 언더그립으로 구분할 수 있습니다. 오버그립으로 수행할 경우 팔의 너비를 어깨너비 보다 약간 넓게(어깨너비의 약 1.2배 정도), 언더그립의 경우 어깨너비 정도로 손의 간격을 조정하여 바벨을 잡아주면 됩니다. 

그립에 따라 자극이 극대화되는 부위가 다르지만 초보자의 경우 등 근육의 전반적인 발달을 위해 두 그립을 골고루 연습하고 사용해 주시는 게 좋습니다. 

언더그립과 오버그립의 근육활성화 부위

2. 견갑의 위치, 광배근에 긴장감 유지하기

다리를 어깨너비로 벌린 후, 올바른 그립으로 바벨을 잡고 들어 올렸으면 광배근의 긴장감을 유지하기 위해 견갑의 위치를 조정합니다. 견갑을 후인 하강하게 되면 자연스럽게 광배근에 긴장감이 유지됩니다. (후인하강에 대해선 이전에 랫풀다운 관련글에서 설명해 놓았으니 참고해 주세요!) 견갑을 단단히 고정하지 않은 채로 수행하면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 

2022.12.21 - [헬스] - [등 운동] 랫풀다운 자세 알아보기

3. 허리 숙이기

바벨로우는 기본적으로 중력과 반대 방향으로 바벨을 당기는 운동이기 때문에 광배근을 타깃 하기 위해서 허리를 숙여야 합니다. 허리를 숙이는 각도는 개인의 능력마다 20~90도까지 달라질 수 있습니다. 초보자의 경우 과도하게 숙이기보단 20~30 도 정도로 허리를 숙여, 광배로 바벨을 당기는 느낌을 먼저 익히는 것이 중요합니다. 허리를 숙일 때는 인사하듯 상체만 숙이는 것이 아니라 다리를 살짝 구부리며 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 숙여줍니다.

광배의 긴장을 유지한채 허리를 쫙편 상태로 숙여준다

4. 바벨의 위치

바벨을 든 채로 허리를 숙였다면 자연스럽게 바벨이 몸에서 멀어지려고 할 것입니다. 이때 2번 동작에서 실시한 광배근의 긴장 상태를 유지하며 바벨을 허벅지 쪽으로 붙여줍니다. 바벨이 왕복운동을 하는 동안 바벨이 몸에서 떨어지지 않도록 유의합니다.

5. 당기기 

마지막 단계입니다. 1~4번 자세를 유지한 채로 바벨을 당겨주면 됩니다. 이때 시선은 목이 과도하게 젖혀지거나 숙여지지 않도록 약간 아래쪽을 바라본 상태여야 합니다. 바벨을 아랫배 쪽으로 당긴다는 생각으로 당겨줍니다. 바벨이 허벅지에서 떨어지지 않도록 허벅지를 타고 움직인다는 느낌으로 당겨주고, 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 유의합니다.

팔꿈치가 벌어지지 않도록 뒤로 보내준다

시작자세와 당긴 상태의 모습

6. 이완

바벨을 툭 내려놓는 것이 아니라 광배근의 긴장을 유지하며 일정한 템포로 천천히 내려줍니다. 

요약

1. 오버그립 또는 언더그립으로 바벨 잡기

2. 견갑의 후인하강(숄더패킹) 자세를 유지하며 광배에 긴장감 주기

3. 다리를 살짝 구부며 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 본인의 수행 능력에 맞게 허리 각도 숙이기

4. 바벨은 항상 허벅지를 타고 움직이도록 몸 쪽으로 바짝 붙인다.

5. 1~4 자세를 유지한 채 날개뼈를 접는다는 느낌으로 바벨을 일정한 템포로 강하게 당겨주기

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다른 운동들과 마찬가지로 바벨로우도 올바른 자세를 유지할 수 있는 올바른 무게를 설정해 주어야 합니다. 자세를 유지하며 6~12회, 5세트를 수행할 수 있는 무게로 수행하고 무게가 익숙해지면 점차적으로 증량을 해주도록 합시다!